Вы решили стать веганом – ориентиры и меню на переходном этапе

Со стороны кажется, что рацион вегана – как у инопланетянина. На самом деле все то же самое – супы, главные блюда, салаты (только сытные), гарниры, десерты. Если веганское питание решили освоить вы сами или кто-то из домашних – вот несколько подсказок, они помогут избежать типичных ошибок.

В конце я привожу примерное меню на три дня и список веганских сладостей – их можно купить в обычных магазинах.

Итак, вы решили исключить все продукты животного происхождения. Из вашего меню исчезли мясо, птица, рыба, яйца, «молочка» (сыр, йогурт, кефир, мороженое, молоко), мед и все блюда с ними в составе, включая выпечку и сладости/десерты — если в них есть молоко, яйца, кефир, мед, сыр, мясные/рыбные начинки.

На первый взгляд, все, что вам осталось, – питаться зеленью, овощными салатами и супами, хлебом, а на десерт – фрукты и орехи. Сначала думаешь, ну и отлично, вот и похудею, вот и оздоровлюсь. Потом начинаются приступы обжорства – чаще всего, срываешься на макароны, выпечку и хлеб, они заполняют желудок, но портят сосуды, нарушают водно-солевой обмен (появляется отечность, акне, портится цвет лица), провоцируют диабет, пищевые расстройства и стремительно прибавляют лишний вес.

Переформатируйте рацион

Ваша первая задача – подобрать веганские версии к привычному меню. Допустим, вы всегда ели бутерброды с сыром на завтрак. Тогда вместо сыра мажьте на лепешку хумус или урбеч, для сытности добавляйте ломтики авокадо или тофу. Скучаете без омлета – его веганская версия в сто раз нежнее, клянусь! Обожаете картофельное пюре с маслом и молоком – попробуйте маш-пюре или тот же хумус. Привыкли есть кашу и пить кофе с молоком – миндальное, соевое, кокосовое молоко станут ароматной заменой. Вместо обычного йогурта можно приготовить, например, миндальный или банановый. Любите котлеты? Значит, вам наверняка понравятся шарики фалафеля и овощные запеканки.

Следите за сытностью

Это очень важно – иначе срыв вам гарантирован. Освойте три-пять быстрых блюд (легко готовятся за 15-20 минут) и приучите себя готовить что-то заранее – чтобы в холодильнике вас всегда ждал сытный суп или овощное рагу, например. Готовьте салаты с крупами и бобовыми, добавляйте в них орехи, семечки, проростки.

Если вы чувствуете, что до ужаса хочется макарон/хлеба, замочите на 10 минут в кипятке соевое азу (мне нравится со вкусом грибов), тем временем пассеруйте лук, морковку, болгарский перец, добавьте помидор, смешайте с соевыми ломтиками, поперчите/посолите, посыпьте зеленью – сытный ужин или обед готов. Или сделайте Деревенский салат по-средиземноморски: по половинке красной луковицы и болгарского перца, горсть помидоров черри, огурец – все мелко порезать и смешать с отварным нутом, поперчить\посолить, посыпать зеленью и заправить маслом и лимоном.

Так же вам может быть интерсно  Метод Апфельдорфера: как отучить себя переедать

Берите лучшее из меню разных стран

Средиземноморская, кавказская, азиатская (в том числе Таджикистан, Узбекистан, Казахстан, Киргизия, Индия), дальневосточная кухня – основа веганского питания. Пробуйте новые рецепты, приспосабливайте их к своему рациону. Я открыла для себя датские бутерброды, испанские бурритос, египетскую дукку, сирийский заатар, кунжутную пасту тхину с виноградным/финиковым сиропом, кофе по-арабски (с кардамоном), израильские вяленые помидоры, сахалинскую морскую капусту и еще много-много всего.

Лучший способ изучать новое – кулинарные блоги, посвященные кухням разных стран, и разведка в магазинах/на сайтах здорового питания. Принцип: стараться каждый день тестировать хотя бы один новый продукт, включая специи и пряности.

Подружитесь с бобовыми

Бобовые (прежде всего красная, черная и зеленая чечевица, маш и нут) повышают уровень серотонина, то есть улучшают настроение, дают энергию и надолго продлевают ощущение сытности, с ними вас не будет тянуть на выпечку и сладости. К тому же это один из основных источников белков в веганском рационе. Блюда из бобовых легко приготовить. Выберите три-пять рецептов и чередуйте в течение недели.

Изучите одну стоящую книгу

В ней должны быть собраны простые, быстрые рецепты — чтобы вы в любых обстоятельствах могли сами себя накормить — и представлен ликбез по здоровому питанию. Вам нужно научиться разбираться в нескольких критически важных моментах — от этого зависит, получит ли организм достаточное количество витаминов/минералов и других полезных веществ.

Для веганов это вопрос с витамином B12 (принимать или нет; советую периодически сдавать анализ крови — это лучший ориентир), умение выбирать свежие фрукты/овощи, орехи/семечки и знания, чем заменить продукты животного происхождения. Я рекомендую две книги: «Рецепты китайского исследования» Лиэнни Кемпбелл (вкуснейшие рецепты и подсказки для веганов) и «Энергия в тарелке» Дарина Олиена (автор — охотник за суперфудами по всему миру, дает пошаговую инструкцию, как наладить здоровое питание, с опорой на новейшие научные исследования).

Веганские сладости в обычных магазинах

  • Во-первых, конечно, фрукты и ягоды, из них дома можно приготовить ассорти. Например, мне нравятся два варианта: клубника, ананас, ежевика, голубика; виноград, ломтики яблок и киви. Бананы можно порезать ломтиками и посыпать корицей – получается перекус-десерт. Выбирайте банан с зеленовато-желтой кожурой, а не насыщенно-желтой — в нем максимум калия и кальция, которых нашему организму не хватает.
  • Халва. Бывает разных видов, полезнее кунжутная, в ней больше всего кальция для костей, волос, ногтей и зубов.
  • Мармелад. Важно, чтобы он был на пектине, а не на желатине (продукт животного происхождения). Большинство компаний сейчас производят мармелад на пектине, так что проблем быть не должно.
  • Козинаки и чурчхелла. С чурчхелой – только без огромного количества химдобавок, см состав
  • Джемы. Мне нравятся яблочный с корицей, клубничный и малиновый  — у них в составе только перетертые ягоды/фрукты и сахар – можно есть c хрустящими хлебцами или тостами на завтрак/полдник.
  • Смеси орехов и сухофруктов.
  • Десерт «Просто Лесное ассорти». Что-то среднее между киселем и ягодным пюре, вкусно и сытно.
  • Банан/яблоко/ягоды +финиковый сироп/виноградный сироп/+кунжутная паста тхина и ваши любимые специи, скажем, корица и кардамон.
  • Вяленые бананы.
  • Батончики мюсли. Осторожно: чаще всего в них много сахара и химдобавок, внимательнее см состав. По вкусу и составу мне больше всего нравятся Bite, но они маленькие, на три-четыре укуса, и дорогие. В идеале лучше делать домашние батончики.
  • Хлеб с сухофруктами и орехами. Удобно, что в ломтиках, хороший перекус в дорогу/на работу. Важно следить за качеством и свежестью.
Так же вам может быть интерсно  Ирландский солодовый хлеб

3 признака, что вы делаете что-то не так:

  1. приступы голода, «жор» по вечерам, ощущение, что вам не сытно, что вы недоедаете
  2. вы сидите на одном-трех продуктах все время, очень однообразное меню
  3. Налегаете на выпечку

Примерное меню на переходный этап

День 1

  • Завтрак: 2-3 бутерброда с разными намазками, манговый пудинг, кофе\чай
  • Обед: Салат из редиса по-тунисски, маш-пюре
  • Ужин: Пряный овощной суп с чечевицей по-индийски
  • Перекус: грушевое пюре, фруктовое ассорти (виноград, банан, яблоко, киви)
  • Десерт (по желанию): Шоколадный мусс

День 2

  • Завтрак: Банановые сырники и каша из киноа, кофе/чай
  • Обед: Зеленый овощной минестроне, салат с нутом, свежей зеленью и грибами
  • Ужин: Запеченные овощи, тофу в кунжутной корочке
  • Перекус: 2-3 хлебца из кунжута и семечек подсолнечника с урбечем/тофу/хумусом и овощами или кокосовым джемом
  • Десерт (по желанию): Морковный пирог с кремовой лимонной глазурью

День 3

  • Завтрак: салат с яблоками, сельдереем и орехами, кофе/чай
  • Обед: Ризотто с помидорами и зеленью за 20 минут
  • Ужин: Рагу из чечевицы по-индийски
  • Перекус: 1-2 мюсли-батончика, яблоко
  • Десерт (по желанию): Шоколадный пирог

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Больше
рецептов
Accept the updated privacy & cookie policy

and understand where our audience is coming from in order to improve your browsing experience on our Website. By continuing to browse this Website, you consent to the use of these cookies. If you wish to object such processing, please read the instructions described in our Cookie Policy / Privacy Policy