Рацион на диете LCHF

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О мясе

Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

О подсластителях

Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

Так же вам может быть интерсно  Как отличить реальный голод от психологического

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

День 1

9.45 Завтрак

  • Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
  • Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы

  • Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
  • Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане

совмещенный с дружески-деловой встречей.

  • Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
  • Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой.
  • Сухое красное вино.
Так же вам может быть интерсно  Как остановить приступ булимии: дорожная карта

0.55 перед сном

  • Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10.30

  • Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
  • Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

Ужин 22.20

  • Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной.
  • Маринованные помидоры.
  • Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00

  • Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10

  • Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле),
  • Салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить).

Поздний ужин — полночь

Была в гостях у одной знакомой, учили ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий:

  • кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом,
  • пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки),
  • чай со сливками.

День 4

Завтрак 12.00

  • Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры, зелень.
  • Кофе со сливками.

Обед 16.40

  • Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью,
  • оладьи из кабачка (один тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой муки, жарить на кокосовом масле),
  • сметана.

В 19.20 вылетел

Самолетная еда для меня проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко, то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой долгий, то надо брать с собой.

20.00 — принесли еду, выковыряла из нее кусочек соленой семги и белую рыбу. Остальное оставила.

23.20 — пересадка Ужин

Ем то, что взяли с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда», которую можно купить в аэропорту — это сэндвичи и выпечка.

  • Буженина, копченый сыр, сулугуни, помидоры.
  • Чай с молоком.

День 5

7.20 — завтрак в самолете.

Т.к. авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину, сыры, помидоры.

15.40 ланч

  • «Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера),
  • пюре из тыквы,
  • маринованные баклажаны.
  • Вода с газом.
  • Кофе с молоком.

21.40 — ужин

  • Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
  • Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального размера
    (т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
  • Красное вино.

День 6

9.00 Завтрак в отеле

  • Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр,
  • сливочный сыр, помидоры,
  • орехи.
  • Кофе с молоком.

16.30 ланч

  • колбаски на гриле — чоризо и кровавая,
  • брокколи, зелень.
  • Вода с газом,
  • кофе.

Ужин 21.30, шведский стол в ресторане

  • Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
  • Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки, домашняя колбаска, овощи-гриль.

День 7

Завтрак 09.20

  • Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон,
  • помидоры.
  • Два ломтика арбуза.
  • Кофе.

Обед 15.00

  • Салат с морепродуктами.
  • Вода с газом.

Легкий ужин 20.40

Коктейль на кинорынке:

  • белое вино,
  • сыры,
  • хамон.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Больше
рецептов
Accept the updated privacy & cookie policy

and understand where our audience is coming from in order to improve your browsing experience on our Website. By continuing to browse this Website, you consent to the use of these cookies. If you wish to object such processing, please read the instructions described in our Cookie Policy / Privacy Policy